Seguimos hablando de temas relacionados con la nutrición en las dietas veganas. En su día os comentamos la posibilidad de obtener todas las proteínas que nuestro cuerpo necesita consumiendo sólo alimentos de origen vegetal. Hoy os hablaremos del calcio, otra sustancia muy importante para el organismo en todas las etapas de nuestra vida (curiosamente sólo parece darse relevancia al tema cuando hablamos del crecimiento en los niños o del riesgo de osteoporosis en personas mayores).
Nos parece importante destruir el mito de que las personas veganas dependen totalmente de los suplementos nutricionales o viven a base de pastillas para complementar carencias en su alimentación. Realmente, al igual que sucede con el caso anterior, también es posible encontrar fuentes de calcio de calidad en el reino vegetal.
¿Por qué existen sin embargo otras ideas socialmente preconcebidas?
La promoción de la industria láctea nos ha hecho creer que la leche de vaca es la mejor fuente de calcio que existe. Pero, curiosamente, en EE.UU. que es el país donde más leche de vaca se consume, es también donde existen porcentualmente más casos de osteoporosis, mientras que en los países asiáticos el número de habitantes afectados por esta enfermedad era considerablemente menor. Lo cierto es que la proteína láctea genera acidificación sanguínea que debe ser neutralizada mediante la extracción de minerales alcalinizantes de los huesos, incluido el calcio y que son eliminados posteriormente en la orina. Esto quiere decir que, a pesar de que la leche de vaca sea rica en calcio en su composición, su alto nivel de acidez puede hacer que perdamos parte del calcio de nuestro cuerpo.
Existen en cambio otros alimentos de origen vegetal con un alto contenido en calcio pero seguros para nuestra salud:
- Almendras (250 mg/ 100 gramos): en especial la leche de almendras es muy nutritiva.
- Acelgas (51 mg/ 100 gramos) y repollo (150 mg/ 100 gramos): este último es absorbido fácilmente por el organismo gracias a su ausencia de oxalatos.
- Cebolla (20mg/ 100 gramos): estimula el apetito.
- Soja (102 mg/ 100 gramos): una de las mejores fuentes de calcio que existen
- Lentejas (51 mg/ 100 gramos): además son fuente de hierro, proteínas y fibras.
Además, los vegetales poseen a menudo mayor cantidad de magnesio que contribuye a la fijación del calcio en los huesos.
Recuerda también que para evitar la osteoporosis es necesario llevar una vida sana, practicar algo de ejercicio y evitar las exposiciones solares prolongadas que hacen que disminuya la hormona generadora del tejido óseo.
Si tienes alguna duda o te interesa conocer más a fondo las propiedades nutricionales de cada alimento, te recomendamos leer mucho sobre el tema y utilizar alguna app como el Contador de Calorías de MyFitnessPal (disponible para iOS, Android, Blackberry y Windows Phone) que, además de indicarnos las calorías de cada alimento, lleva un registro de los nutrientes principales de éstos: grasas, colesterol, sodio, potasio, carbohidratos, proteínas, y aporte de vitaminas, calcio y hierro. ¡Muy útil si no podemos revisar el etiquetado de un producto!
Nuestro plato recomendado: Dhal (Lentejas Indias)
Sin gluten y elaborado con ingredientes 100% vegetales y procedentes del cultivo ecológico: lentejas rojas, cebolla, ajo, tomate, leche de coco, especias (curry, jengibre, cúrcuma, clavo, pimienta negra, cardamomo, nuez moscada, comino, ajo en polvo) sal marina sin refinar y aceite de oliva virgen extra.
Es rico en calcio, hierro y proteínas y por si fuera poco ¡con muy pocas calorías!
Las especias aromáticas como el curry son muy saciantes y le otorgan a este plato un toque delicioso y muy exótico.
